近些天随着身边阳性感染者增多，有些人出现了多疑焦虑、紧张惶恐、愤怒暴躁、自卑自责等情绪反应，“没阳”该如何克服负面情绪？“阳了”又该如何主动面对？快快收藏下面这份心理调适手册吧！

一、常见的情绪反应

目前，我们面对新冠病毒可能会存在以下一些常见的负面情绪。

● 焦虑多疑：把各种不舒服与相关症状联系起来。

● 惶恐不安：忍不住反复洗手消毒。

● 愤怒暴躁：极度敏感、因小事发脾气。

● 抑郁悲伤：每天都十分疲劳、精神不振。

● 盲目乐观：认为事不关己，不做防护。

● 孤独寂寞：不能与亲朋团聚，寂寞感加强。

● 自卑自责：认为自己阳了连累了家长、朋友。

● 冲动激惹：情绪不能释放，某些情况下突然爆发。

二、“没阳”该如何克服负面情绪？

● 权威渠道获取信息：不听信盲从小道消息和网络传言。

● 做好应对新冠心理准备：充分了解各类防护治疗知识。

● 接纳负面情绪：不消除，不对抗，坦然接纳。

● 积极面对当下：规律作息，按时吃饭、睡觉、工作、运动，专注当下正在做的事。

● 注重人际互动：情绪低落，主动倾诉，必要时可寻求心理医生帮助。

三、“阳了”该如何主动调整心态？

2、增强自信，积极乐观

好的心态是对抗焦虑情绪的前提与基础，乐观的心态可以帮助我们增加身体的免疫力，给自己和家人鼓励，积极暗示，不做过多的消极的幻想，接纳当下的处境，了解自己的反应，在逆境中寻找积极的意义。

3、接受自己的焦虑情绪

焦虑是面对不正常情境的正常的情绪反应，其实适度的焦虑是可以提升应对能力的，并且发挥潜能，所以我们要允许负面情绪的出现，可以适度的宣泄，比如说，可以大哭一场。

4、释放自己的心理压力

可以与家人朋友通电话，表达自己的任何情绪，与亲人连接获得支持、鼓励和安慰，抒发我们的不良情绪，保持豁达开朗、心平气和的精神状态。

5、保证充足的睡眠和营养

合理安排自己的作息时间，能够让自己的身体更适应当下的生活节奏，可以帮助自己快速回到正常的生活轨迹。保证规律睡眠作息，使我们的精力充沛；健康饮食，保证充足的营养。饮食有节，起居有常。

6、做放松和冥想训练

我们可以听听音乐、看看书；利用网络保持跟他人的沟通；适度的运动可以有效减小自主神经的紧张状态，帮助我们舒缓身心，还有我们可以选择慢跑、瑜伽、简单的力量训练等方式进行放松。

四、掌握调节情绪的技巧

（一）平缓呼吸法

吸气、屏气、呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次练习3-5分钟。

（二）肌肉放松法

采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可，逐步感受身体主要肌肉群的紧张和放松。

（三） 蝴蝶拍

闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢地进行深呼吸，如此重复，直至恢复平静。

（四）改善失眠

人在遇到压力时，睡眠可能会影响，出现睡不着、睡不实、容易醒、多梦、醒后不解乏、第二天头晕脑胀的情况。

1、尽量创造安静舒适的睡眠环境，如果没有，不妨借助耳塞、眼罩。

2、隔离期间，困了就多睡一会儿，不困就少睡一会儿，不要强迫自己一天必须睡够8小时。偶尔一两天睡不好并不会对身体造成太大影响，请放轻松。

3、白天可以在房间里做一些运动，有助于睡眠。但睡前1小时最好不要运动，否则会引起大脑兴奋，反而导致失眠。

4、躺20分钟还睡不着就起来，等有困意了再上床，不要在床上做与睡眠无关的事情，例如看书、看手机。

5、电子屏幕发出的蓝光会扰乱身体的自然睡眠节奏。如果一直使用屏幕直到睡觉，会让大脑会更加警觉，难以入睡。所以，睡前1小时请远离你的手机、平板电脑。

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